Како деца, сите уживавме да скокаме со јаже, но како што старееме, нашата изложеност на оваа активност се намалува. Сепак, скокањето со јаже е навистина многу корисна форма на вежбање што ангажира бројни мускули. Подолу се дадени предностите на скокањето со јаже, неговите варијации и мерките на претпазливост што треба да се преземат.
За време на вашата фитнес рутина, силно препорачувам да вклучите јаже за скокање за подобри резултати од тренингот! Податоците покажуваат дека по 30-минутна HIIT сесија, додавањето јаже за скокање може да ви помогне да согорите дополнителни 800 калории дневно, што е еквивалентно на еден час пливање. Ова го прави совршен за оние кои сакаат да изгубат тежина, но имаат ограничено време. Јажето за скокање ги нуди следните осум придобивки:
1. Исклучителен ефект на согорување маснотии
Скокањето со јаже со нормално темпо, каде што малку останувате без здив, но сè уште можете да зборувате, може да согорите околу 400 калории за 30 минути, слично на џогирањето 60 минути. Освен тоа, кога времето е неповолно или сте премногу зафатени, јажето за скокање ги задоволува вашите барања за време, простор и ефективност!
2. Зголемена густина на коските
Освен намалувањето на маснотиите и промовирањето на кардиоваскуларното здравје, скокањето јаже исто така го стимулира растот на коските и ја подобрува густината на коските. Истражувањата покажуваат дека жените кои скокаат јаже 50 пати на ден може да ја зголемат густината на коските за 3-4% по шест месеци, а со тоа да го намалат ризикот од остеопороза.
3. Подобрена агилност
За тркачи или друмски тркачи, скокањето јаже е одличен метод за обука. Со оглед на тоа што и двете стапала искусуваат сила при скокање со јаже, се справува со мускулната нерамнотежа и ја подобрува целокупната координација и агилност.
4. Подобрена кардиоваскуларна функција
Скокањето со јаже е аеробна вежба која, со постојано вежбање, ја подобрува кардиоваскуларната функција. Како што се зајакнува вашата кардиоваскуларна функција, вашето тело станува поприемливо за методите за тренирање со повисок интензитет, подобрувајќи ги атлетските перформанси.
5. Зголемена издржливост на мускулите
Иако скокањето со јаже е аеробна вежба, процесот на скокање значително ја тренира издржливоста на мускулите на долниот дел од телото. Зголемувањето на брзината на јажето за скокање бара и поголем напор на мускулите на рацете и рамената, со што се зголемува силата на горниот и долниот дел од телото.
6. Преносливост
Се состои од две рачки и јаже, а јажето за скокање е приближно со големина на шише со вода од 500 ml кога се навива, зафаќајќи минимален простор во вашиот ранец. Така, можете да го носите секаде и да вежбате кога сакате.
7. Лесен за ракување и забава
Основните движења со јаже за скокање не се тешки и речиси секој може да ги направи. Со соодветно загревање пред вежбање, скокањето со јаже не му штети на телото.
8. Низок ризик од спортски повреди
Како што споменавме порано, скокањето со јаже носи низок ризик од спортски повреди. Многумина можеби се прашуваат: „Зарем не е тешко скокањето со јаже на колена? Медицинските експерти истакнуваат дека притисокот на колената при скокање со јаже е всушност помал отколку при џогирање! Џогирањето ја изложува едната нога на реактивна сила, со посложени движења на колената, што резултира со поголемо влијание врз колената. Спротивно на тоа, скокањето со јаже вклучува еднаква сила на двете стапала и вертикална сила, ставајќи помал стрес на колената.
Ако вашиот впечаток за скокање со јаже е ограничен на скокови нагоре-надолу, проверете ги забавните рутини дизајнирани од инструкторот. Постојат три потези на ниво на почетници погодни за оние кои се нови во скокање со јаже:
1. Допир со динамичен страничен чекор
Исправете го јажето за скокање хоризонтално за да го означите растојанието за страничните чекори. Ставете ги рацете природно пред градите, со стапалата на ширина на рамената и благо свиткани колена.
Свртете ја десната нога надесно и доведете ја левата нога покрај неа надесно, движејќи го телото странично како рак до крајот на јажето за скокање. Полека наведнете се за да ја допрете рачката, застанете и движете се на другиот крај од рачката за скокачко јаже. Повторете го дејството.
2. Трчајте со шатл со јаже
Повторно, исправете го јажето за скокање на земја и застанете на едниот крај од рачката, со стапалата на ширина на рамената и газејќи го јажето. Полека трчајте напред додека не стигнете до другиот крај на јажето, наведнувајќи се да ја допрете рачката. Застанете и изведете бавно џогирање наназад до другиот крај на јажето, повторно допирајте ја рачката. Повторете го дејството.
3. Скок од страна на страна со стапала заедно
Преклопете ја рачката на јажето за скокање и застанете на десната страна од јажето. Ставете ги рацете зад себе и малку свиткајте ги колената, обидувајќи се да ги задржите стапалата заедно. Замавнете ги рацете напред, нанесете сила со телото и скокнете на левата страна на јажето додека одржувате свиткана положба на коленото при слетувањето.
Додека скокањето со јаже има помал ризик од повреда, тоа не е целосно без опасност. Еве шест мерки на претпазливост што треба да ги почитувате:
1. Избор на јаже за скокање
Достапни се различни видови јажиња за скокање, вклучително и оние за деца и обука, кои се разликуваат по должина и тежина. Изборот на соодветна должина прилагодена на вашите потреби ќе ги подобри резултатите од вежбањето. За да ја одредите оптималната должина на јажето, стапнете на јажето и подигнете ги рачките од двете страни. Кога вашите лактите формираат агол од 90 степени, висината треба да достигне околу вашиот папок. Тежината може да се избере врз основа на личните преференции, но почетниците без цврста основа треба да се одлучат за стандардна тежина.
2. Не се препорачува за лица со прекумерна тежина или за оние со повреди на коленото
Иако влијанието на скокањето со јаже е мало, лицата со прекумерна тежина или историја на повреди на коленото имаат послаби колена во споредба со другите. Препорачливо е да не се обидувате да скокате со јаже без да се консултирате со професионален тренер или лекар ако сте желни да се обидете.
3. Изберете соодветно место за одржување
Вежбањето на безбедно место е првиот чекор за избегнување на повреди. Избегнувајте скокање со јаже на високи површини или тврди подови. Наместо тоа, одлучете се за патека за трчање со СТП на игралиште или поставете подлога за јога под вашите стапала за да го зголемите амортизирањето.
4. Носете атлетски чевли
Дали вообичаено скокате на јаже боси или носите влечки дома? Отфрлете ја оваа лоша навика! Носењето атлетски чевли е од суштинско значење за скокање со јаже. Чевлите со добра еластичност и покриеност ги штитат вашите стапала, спречувајќи напрегања и исчашувања.
5. Висина на скок
Нема потреба да скокате премногу високо; скокањето повисоко не мора да согорува повеќе калории. Препорачаната висина на скок е доволна само за да го оставите јажето да помине под вашите нозе. Премногу високо скокање го зголемува товарот на вашите колена и може да доведе до повреди на глуждот.
6. Загревање и истегнување пред и после вежбање
Не заборавајте да се загреете пред да вежбате за да го подготвите вашето тело, да спречите повреди и да ги подобрите перформансите. По вежбањето, истегнете се за да дозволите вашите прегреани мускули постепено да се оладат и да ја вратат флексибилноста!
Време на објавување: 17-11-2023 година