1. Ѕид сквот (Wall Sit): Погоден за почетници или оние со слаба мускулна издржливост
Дефект на движењето: застанете на половина чекор подалеку од ѕидот, со стапалата на ширина на рамената и прстите насочени нанадвор под агол од 15-30 степени. Цврсто потпрете ги главата, грбот и задникот на ѕидот, како да седите на стол. Додека вдишувате, полека спуштете го телото во положба на сквотот, доведувајќи ги колената речиси до агол од 90 степени. Вклучете го јадрото и преместете ја рамнотежата на вашите потпетици. Држете ја оваа позиција 5 секунди пред постепено да станете.
Придобивки: Ова движење нуди висока безбедност и го намалува ризикот од паѓање, помагајќи им на почетниците да се запознаат со вклучувањето на нивната група на глутеални мускули.
2. Латерален сквот (латерален залет): Погоден за почетници
Прекршување на движењето: Започнете во природна стоечка положба. Направете чекор нанадвор со левата или десната нога, приближно 1,5-2 пати повеќе од ширината на рамената. Сместете ја рамнотежата на тоа стапало, свиткувајќи го коленото и туркајќи ги колковите наназад. Наведнете го телото малку напред и чучнете додека бутот не биде паралелен со земјата. Држете ја другата нога исправена и држете ја 5 секунди пред да се вратите на неутрален став.
Придобивки: Ова движење ја подобрува вашата контрола над рамнотежата на телото, флексибилноста и стабилноста додека ги зајакнува различните мускулни групи.
3. Сумо сквот (сумо мртво кревање): Погоден за почетници
Прекршување на движењето: Поставете ги стапалата пошироко од рамената и свртете ги прстите нанадвор. Порамнете ги колената со прстите, слично на ставот на сумо борачот. Изведете го сквотот со мали варијации од традиционалниот сквот, држејќи ја спуштената положба 5-10 секунди пред полека да станете.
Придобивки: Ова движење ги таргетира глутелите и внатрешните мускули на бутот, помагајќи да се елиминираат вреќичките и да се обликува поатрактивна контура на задникот.
4. Сквот со удар од страна (Сквот со удар од страна): Погоден за почетници
Прекршување на движењето: Следете го истото движење како и обичното сквотирање, но кога се кревате, поместете ја рамнотежата или на левата или на десната нога и испружете ја спротивната нога нанадвор, кревајќи ја високо за удар. Алтернативна пракса на нозете.
Придобивки: Покрај тренингот за сила, ова движење ја зајакнува и кардиоваскуларната функција, трансформирајќи ја во аеробна вежба.
5. Бугарски сплит чучњеви (бугарски сплит сквот со чанта): Погоден за средно/напредни практичари
Дефект на движењето: застанете со грбот свртен кон потпорен предмет, како што е клупа или кабинет, што е приближно иста висина како и вашите колена. Поставете го горниот дел од едната нога на потпорот со благо свиткано колено, одржувајќи исправено држење со главата свртена напред. Издишете додека полека се спуштате во сквотот со другата нога, држејќи го коленото под агол од 90 степени.
Придобивки: Ова движење интензивно ги тренира едностраните мускули на нозете и ја зајакнува флексибилноста на зглобот на колкот.
6. Сквотот со пиштол (чучњеви со една нога): погоден за средно/напредни практичари
Прекршување на движењето: Како што сугерира името, ова движење бара да се изврши целосно сквотирање на едната нога. Подигнете ја едната нога од земјата и малку поместете ја рамнотежата кон стоењето. Погрижете се коленото да ви е подредено напред и потпирајте се на стоечката нога за да се сквотите и повторно да застанете, внимавајте да не дозволите коленото да ви се испакнува премногу напред.
Придобивки: Ова движење значително ја предизвикува индивидуалната рамнотежа и стабилност, обезбедувајќи интензивна стимулација на мускулните групи на нозете.
7. Сквотирање со скокање (скок во чучњеви): погоден за средно/напредни практичари
Прекршување на движењето: Користете традиционални техники на сквотови кога се спуштате, но кога се кревате, искористете ја силата на нозете за силно да скокате. По слетувањето, веднаш вратете се во положба на сквотот. Ова движење бара повисоки барања за индивидуалната кардиоваскуларна функција и стабилноста на движењето.
Придобивки: Покрај зајакнувањето на мускулните групи, ова движење значително ја подобрува кардиоваскуларната функција и ја подобрува ефикасноста на согорувањето на мастите.
Време на објавување: 21-11-2023 година